Hat man erhöhte Blutspiegel an Cholesterin oder Triglyceriden, so besteht eine der ersten Maßnahmen in einer Diät, falls Übergewicht besteht, oder in einer Ernährungsumstellung, um die Menge der aufgenommen Fett zu reduzieren. Optimal ergänzt ist eine solche Ernährungsumstellung durch den Verzehr von cholesterinsenkenden Lebensmittel, die entweder nachgewiesenermaßen oder laut empirischen Erfahrungen den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Walnüsse und Mandeln, viele Fischarten und Olivenöl. Auch das Rote Reismehl sollte regelmäßig verwendet werden. Zu den cholesterinsenkenden Inhaltsstoffen in Lebensmitteln zählen neben den löslichen Ballaststoffen auch die Pflanzensterole.
Margarine – was ist dran an Pflanzensterolen?
Cholesterin wird von allen bekannten tierischen Organismen gebildet, nicht aber von Bakterien, Viren, Pilzen und Pflanzen. Allerdings weisen letzte strukturell sehr ähnliche Bausteine auf, die auch sehr ähnliche Funktionen haben. Sie dienen als Bestandteil der Zellmembran und werden außerdem zur Speicherung und beim Transport von wasserunlöslichen Substanzen eingesetzt. Wie die Zoosterole, zu welchen auch das Cholesterin zählt, haben auch die Pflanzensterole einen Sterin-Grundkörper, wie er auch in den aus dem Cholesterin-Baustein gebildeten Hormonen zu finden ist. Das „pflanzliche Cholesterin“ tritt bei der Resorption im Darm in Konkurrenz mit dem tierischen Cholesterin. Dadurch wird weniger tierisches Cholesterin aufgenommen und teilweise sogar in Form von Gallensäuren in den Darm abgegebenes Cholesterin ausgeschieden statt wieder aufgenommen. Mittlerweile dürfen Lebensmittel nur noch mit der Bezeichnung „cholesterinsenkend“ versehen werden, wenn klinische Studien ihre Wirksamkeit belegen. Pflanzensterole gelten diesbezüglich als umstritten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Fisch und Nüssen
Klinisch nachgewiesen ist die Wirksamkeit von ungesättigten Fettsäuren auf den Lipoproteinspiegel. Walnüsse beispielsweise senken nachgewiesenermaßen die Blut-Cholesterinwerte, wenn sie täglich in moderater Menge von ca. 50g verzehrt werden. Das entspricht einer kleinen Hand voll. Ähnlich effektiv sind die Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Einen besonders hohen Gehalt weisen dabei außer Makrelen, Hering und Sardinen auch der Lachs und der Thun auf. Die Omega-3-Fettsäuren schützen vor der Oxidation der Fettsäuren im VLDL und damit der Bildung von Schaumzellen. Auf diese Weise wirken sie der Bildung von Klümpchen im Blut und der Arteriosklerose entgegen. Diese Wirkungen sowie ein blutdrucksenkender Effekt konnten in Studien nachgewiesen werden. Auch Olivenöl und andere hochwertige Öle vermögen aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien die Gefäße zu schützen.
Lösliche Ballaststoffe – was steckt dahinter?
Studien haben gezeigt, dass man die Verdauung und den Fettstoffwechsel mit löslichen Ballaststoffen ins Gleichgewicht bringen kann. Man nimmt an, dass die sogenannten löslichen Ballaststoffe die Resorption des Cholesterins aus der Nahrung hemmen und dadurch zu einer Senkung des Blutspiegels an „schlechtem Cholesterin“ führen. Lösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Haferflocken, Äpfeln in Form des Pektins in der Schale, in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Kidneybohnen, in Guarkernmehl und Pflaumen. Den Untersuchungen entsprechend sind pro Tag etwa 10g lösliche Ballaststoffe ausreichend, um den Effekt zu erreichen. Als Richtlinie kann man hier nehmen, dass eine Banane etwa 3g und eine kleine Portion Haferbrei etwa 6-8g lösliche Ballaststoffe beinhalten. Die Gesamttagesmenge ist also leicht zu erreichen, wenn man den Tag beispielsweise mit einer Portion Müsli mit Obst beginnt.
