Auch wenn nur etwa ein Viertel des Cholesterins im Körper aus der Nahrung stammt und ein weitaus größerer Teil vom Körper selber gebildet wird, kann man dennoch über die Ernährung Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen. Durch eine geeignete Ernährung können nicht nur die Cholesterinwerte im Blut positiv beeinflusst werden, sondern natürlich auch eine gesunde Abnahme erreicht werden. Für die Ernährungsumstellung und die cholesterinarme Ernährung gelten einige einfache und im Alltag leicht umzusetzende Regeln. Wie ernähre ich mich cholesterinbewusst und was versteht man unter cholesterinbewusst kochen – wir geben wichtige Informationen und Tipps!
Cholesterinarme Ernährung Grundregeln
Wer sich cholesterinarm ernähren möchte oder muss, sollte einige grundlegende Dinge beachten und im Alltag integrieren:
- Fettmengen prüfen und anpassen: auf lange Sicht sollte höchstens 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr auf Kalorien bestehen, die durch Fettaufnahme zugeführt werden. Dies entspricht bei der Ernährung eines gesunden Erwachsenen durchschnittlich 70 bis 80 Gramm Fett pro Tag.
- Die richtigen Fette wählen: In den letzten Jahrzehnten hat sich die Meinung etabliert, dass pflanzliche Fette den tierischen Fetten zu bevorzugen sind. Allerdings geht man in den letzten Jahren wieder vermehrt davon aus, dass der regelmäßige Genuss kleinerer Mengen tierischen Fettes gesund ist.
- Ungesättigte Fette und ganz besonders Omega-3-Fettsäuren als gesundes Fett bevorzugen: gesättigte und Transfettsäuren, wie sie typischerweise in Butter oder Margarine vorliegen meiden und nur in kleinen Mengen aufnehmen.
- Reduktion der verzehrten Mengen an Wurstwaren und Fleisch: Aufschnitt enthält meist große Mengen an Fett. Magerer Schinken oder Putenwurst ist gesünder und fettarm.
- Ballaststoffe fest im Speiseplan verankern: täglich 5 Portionen Obst und/oder Gemüse verzehren. Eine Portion entspricht einer Hand voll. Obst und Gemüse sind gesundheitsfördernd, ballaststoffreich und fettarm.
Fettarme Lebensmittel kennen und sinnvoll genießen
Wer seine Cholesterin- und Blutfettwerte senken und sich bewusst cholesterinarm ernähren möchte, sollte unbedingt auf die sogenannten Transfettsäuren verzichten. Sie kommen vor allem in vielen gehärteten Fetten wie in Margarine vor oder entstehen beim Frittieren. Wer dennoch regelmäßig Margarine verzehrt, sollte auf spezielle Sorten zurückgreifen, die ohne Fetthärtung hergestellt wurden. Ebenfalls stark reduziert werden sollte der Anteil der tierischen Fette wie sie in Fleisch, Wurstwaren und Innereien vorkommen. Am besten wird während der Abnahmephase gänzlich darauf verzichtet. Auch fettreicher Käse und Eier sollten selten auf den Tisch kommen. Gerade beim Käse aber auch bei der Wurst bietet der Handel zum inzwischen fettarme und wohlschmeckende Alternativen an, die ein cholesterinbewusstes Kochen einfach machen.
Cholesterinbewusst kochen und auf versteckte Fette achten
An Wurst, Käse und Eier denkt wohl fast jeder, wenn er überlegt, wo er ungesunde Nahrungsfette einsparen kann. Vergessen werden dabei schnell die in vielen Lebensmitteln versteckten Fette. Die meisten Fertiggerichte und Fast Food enthalten größere Mengen Fett. Dies gilt ebenso für viele Süßigkeiten. Schokolade, Gebäck und Torten sind hier ebenso zu nennen wie Chips und Flips. Bei Schokolade gilt die Grundregel, dass sie umso mehr Fett enthält, desto heller sie ist. Wer also Schokolade genießen möchte, sollte zu einer dunklen Sorte mit einem möglichst hohen Kakaoanteil greifen. Nicht vergessen sollte man auch den hohen Fettanteil in Panaden. Dies gilt vor allem beim Frittieren, aber auch beim Braten in der Pfanne saugt sich Panade mit einer gewissen Menge Fett voll. Ein an sich sehr gesunder Seefisch kann durch eine fettige Panade in seinem Gesundheitswert deutlich gemindert werden.
Gesundes Fett – hier darf man zugreifen
Fett als Geschmacksträger spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle und ist nahezu unverzichtbar. Fett wird außerdem benötigt, um die fettlöslichen Vitamine in den Körper zu transportieren. Bei der Auswahl der Fette, zu welchen auch die fette Öle gehören, sollte deshalb darauf geachtet werden, dass es sich möglichst um ungesättigte und unbehandelte Fette handelt, wie sie sich beispielsweise in kaltgepresstem und nicht raffiniertem Öl befinden. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sojaöl und Walnussöl werden zu den hochwertigen und empfehlenswerten Ölsorten gezählt, während billige Speiseöle zu meiden sind. Ebenfalls auf den Speiseplan gehören fette Seefisch, weil sie große Mengen der gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Wer an Fetten spart bzw. auf gesunde Fette zurückgreift und zeitgleich einen an frischer Kost und Vollkorn reichen Speiseplan erstellt, kann viel für den Lipoprotein-Blutspiegel tun und sich so recht einfach cholesterinarm ernähren durch abwechslungsreiches und cholesterinbewusstes kochen von leckeren fettarmen Lebensmitteln.
